Гигиена здорового сна

Все больше молодых людей обращается в клиники из-за проблем со сном, причем в зону риска попадают работники как физического, так и умственного труда. Совсем необязательно сразу же отправляться на поиск лекарств: порой бывает достаточно наладить гигиену сна.

В общем представлении гигиена — водные процедуры, мыло, ванная комната. Но это целая наука, которая изучает внешние влияния на организм. Важным разделом выступает гигиена сна. Это концепция, актуальность которой в современном напряженном и быстро меняющемся ритме становится все выше. Из-за непрерывного потока информации количество и качество сна оказываются под угрозой, а именно от этого зависит физическое и эмоциональное здоровье.

Чтобы наладить сон, следует придерживаться нескольких заповедей. В одиночку они не работают, но и вводить сразу все правила в ежедневную рутину тоже не обязательно. Стоит пересмотреть свой режим и ввести несколько новых привычек:

Отказаться перед сном от использования гаджетов

Экраны смартфонов, планшетов и компьютеров излучают вредный синий свет, из-за которого не вырабатывается гормон сна — мелатонин. Если полностью отказаться в вечернее время от девайсов не получается, следует снизить яркость экрана и хотя бы не брать телефон с собой в постель.

Придумать новый ритуал

Успокаивающее и монотонное занятие — именно то, что нужно перед сном. Выпить теплое молоко или травяной отвар, помедитировать или заняться расслабляющей йогой, почитать пару страниц книги или послушать музыку. Главное, чтобы занятие настраивало на сон и не вызывало негативных ассоциаций.

Снизить употребление алкоголя и кофеина

Крепкий чай, кофе, энергетики — это то, от чего стоит отказаться ближе к вечеру. Причина — повышенное содержание кофеина. С алкоголем сложнее, поскольку пить его в первой половине дня уж точно не стоит. От бокала красного вина в выходной день отказываться необязательно, но вот алкогольные напитки в большом количестве и регулярно противопоказаны. Содержащийся в алкоголе ацетальдегид подавляет фазу быстрого сна, что чревато частыми пробуждениями.

Использовать кровать исключительно для сна

Желательно, чтобы в квартире была спальня — комната для сна. Но если такой возможности нет, следует позаботиться о кровати, которая не должна превратиться в многофункциональное средство. Работать, читать и есть следует за столом или на диване.

Больше времени проводить на свежем воздухе

Лучшее снотворное для организма — пешая прогулка перед сном. Если выделить полчаса на такой досуг не получается, можно хотя бы просто постоять несколько минут на балконе. И не стоит забывать, что перед сном важно обязательно проветрить квартиру.

Помнить о «золотом часе»

Несмотря на то, что все люди делятся на жаворонков и сов, и тем, и другим рекомендуется отводить больше времени на сон в период с 22:00 до 02:00 часов ночи. Именно в это время активнее вырабатывается гормон сна, без которого человек чувствует вялость и сонливость на протяжении всего дня.

Ложиться спать в одно время

Первое время может быть сложно: придется заводить будильник, который напомнит не о пробуждении, а об отходе ко сну. Но через пару дней организм привыкнет и в назначенное время будут появляться вялость, зевота, сонливость. Важно придерживаться нового режима не только в будние дни, но и в выходные. Стойкий рефлекс действует лучше любого снотворного.

Не так важно, сова вы или жаворонок. Живете в маленькой деревне или в большом городе. Работаете или студенты. Занимаетесь физическим или умственным трудом. Всем необходимо спать и делать это грамотно. Гигиена сна позволит быстрее восстановить режим и навсегда забыть о бессоннице.